ויסות רגשי

מצגת

רוב החומר בנושא מבוסס על עבודתו של ג'יימס גרוס.

ויסות הוא עניין הרבה יותר ספציפי מרגשות בכללי. אנחנו מתמקדים בו משום שהוא נהפך ל"נושא חם" במחקר; בשנת 2024 בלבד, פורסמו יותר מ34,000 מאמרים שקשורים בויסות רגשי בצורה כזו אחרת.

אז מה זה בכלל ויסות רגשי?

אמוציות יכולות להיות מועילות לנו - למשל כשהן מסייעות לקבלת החלטות, מספקות מידע, מיידעות אותנו על כוונתם והתנהגותם של אחרים - , ומזיקות לנו - למשל כשהן בעוצמה או תכיפות חריגה, כשאינן תואמות למצב, או כשהן יוצרות הטיה חשיבתית או התנהגותית שאינה מסתגלת.

כלומר, לאמוציות אין ערך מוחלט - הן אינן טובות או רעות כשלעצמן; ההכרעה היא בפרטים הקטנים. לכן, רק במצבים מסוימים, נרצה לווסת אמוציות, בין שלחיוב ובין שלשלילה. ויסות כזה - Affect Regulation - מחולק בספרות ל3 סוגים:

• התמודדות (Coping) התמודדות ארוכה (בזמן) עם תגובת דחק.

• Emotion regulation השפעה על אילו רגשות אנו חווים, מתי הם נחווים, וכיצד הוא נחווים או מבוטאים.

• Mood regulation התמקדות בשינוי התחושה.

הגם שהם נבחנים, בין הסוגים האלו עדיין תיתכן חפיפה.

ויסות מתחלק גם לויסות עצמי (Intrinsic emotion regulation) ולויסות חיצוני (Extrinsic emotional regulation) - ניסיון לווסת רגש של אדם אחר (למשל, אבל לא רק, הורה שמרגיע את הילד שלו). פעולות מסוימות יכולות לבצע את שתיהם, בו זמנית - לוסת גם את עצמנו וגם את האחר - בין שבאותו האופן (כמו שצחוק מדבק) או באופן אחר (אני אמור למישהו משהו מעצבן, שמצחיק אותי ומעצבן אותו).

מתי נרצה בכלל לווסת רגשות?

• כשאנו רוצים לשנות את התחושה העצמה (הפסקת חוויה של רגש לא נעים).
• אמצעי למטרה אחרת (ויסות רגש לא תואם).
• ויסות לא מודע (למשל, הסטת המבט מגירוי מגעיל).

ויסות הוא לא רק הפחתה. אבל גם שימור והעצמת רגש היא ויסות - כמו לנסות ולהישאר שמח, אוהב, או מעוניין. לפעמים, כמובן, קורה גם ההיפך - אנחנו רוצים להעצים רגש שלילי ולהפחית רגש חיובי.

ויסות משחק על שלושה צירים -

• עוצמה

ניסיון לשנות את עוצמת החוויה הרגשית (לשמוע מוזיקה עצובה פיצוצים כדי להמשיך ולהיות עצוב פיצוצים).

• משך

להאריך\לקצר את משך הזמן שאנחנו מרגישים את האמוציה (לספר לאנשים בזחיחות על ההצלחות שלי בכדי להמשיך ולהיות זחוח).

• סוג

לשנות את הרגש עצמו (לראות את ההומור במצב לא נעים).

The process model

ג'יימס גרוס כונן את המודל התהליכי לויסות רגשי (The process model of emotion regulation), הנפוץ והמפורסם בתחום.

המודל מתאר 5 משפחות תהליכים לוויסות אמוציה (על בסיס הModel Model) -

• בחירת מצב - אנו בוחרים באיזה מצב לשים את עצמנו - אולי אני יכול לבחור מצב שלא יעורר בי רגש שאני לא רוצה להרגיש (לא ללכת לאירועים חברתיים גדולים, כי אני מרגיש חרד באירועים חברתיים גדולים).

• שינוי מצב - אם אני כבר בתוך המצב, האם אני יכול להשפיע עליו כדי להשפיע על הרגש שלי (כבר נתקעתי באירוע חברתי גדול; אני יכול להשתכר מלא)

• הפניית קשב - להתמקד בהיבט אחר של המצב (אני תקוע באירוע החברתי; למרבה המזל, יש פה חתול - אני אתמקד בו ואתעלם מכל האנשים)

• שינוי קוגנטיבי - שינוי ההערכה שלי ("היי, דווקא די נחמד פה באירוע החברתי הגדול הזה")

• בחירת התגובה - השלב האחרון - אם כל שאר האמצעים כשלו, אנחנו יכולים לבחור מה התגובה המודעת שלנו (לצעוק על החבר שגרר אותי לאירוע החברתי הגדול).