ויסות רגשי

רוב החומר בנושא מבוסס על עבודתו של ג'יימס גרוס.

ויסות הוא עניין הרבה יותר ספציפי מרגשות בכללי. אנחנו מתמקדים בו משום שהוא נהפך ל"נושא חם" במחקר; בשנת 2024 בלבד, פורסמו יותר מ34,000 מאמרים שקשורים בויסות רגשי בצורה כזו אחרת.

אז מה זה בכלל ויסות רגשי?

אמוציות יכולות להיות מועילות לנו - למשל כשהן מסייעות לקבלת החלטות, מספקות מידע, מיידעות אותנו על כוונתם והתנהגותם של אחרים - , ומזיקות לנו - למשל כשהן בעוצמה או תכיפות חריגה, כשאינן תואמות למצב, או כשהן יוצרות הטיה חשיבתית או התנהגותית שאינה מסתגלת.

כלומר, לאמוציות אין ערך מוחלט - הן אינן טובות או רעות כשלעצמן; ההכרעה היא בפרטים הקטנים. לכן, רק במצבים מסוימים, נרצה לווסת אמוציות, בין שלחיוב ובין שלשלילה. ויסות כזה - Affect Regulation - מחולק בספרות ל3 סוגים:

התמודדות (Coping) התמודדות ארוכה (בזמן) עם תגובת דחק.
Emotion regulation השפעה על אילו רגשות אנו חווים, מתי הם נחווים, וכיצד הוא נחווים או מבוטאים.
Mood regulation התמקדות בשינוי התחושה.

הגם שהם נבחנים, בין הסוגים האלו עדיין תיתכן חפיפה.

ויסות מתחלק גם לויסות עצמי (Intrinsic emotion regulation) ולויסות חיצוני (Extrinsic emotional regulation) - ניסיון לווסת רגש של אדם אחר (למשל, אבל לא רק, הורה שמרגיע את הילד שלו). פעולות מסוימות יכולות לבצע את שתיהם, בו זמנית - לוסת גם את עצמנו וגם את האחר - בין שבאותו האופן (כמו שצחוק מדבק) או באופן אחר (אני אמור למישהו משהו מעצבן, שמצחיק אותי ומעצבן אותו).

מתי נרצה בכלל לווסת רגשות?

כשאנו רוצים לשנות את התחושה העצמה (הפסקת חוויה של רגש לא נעים).
אמצעי למטרה אחרת (ויסות רגש לא תואם).
ויסות לא מודע (למשל, הסטת המבט מגירוי מגעיל).

ויסות הוא לא רק הפחתה. אבל גם שימור והעצמת רגש היא ויסות - כמו לנסות ולהישאר שמח, אוהב, או מעוניין. לפעמים, כמובן, קורה גם ההיפך - אנחנו רוצים להעצים רגש שלילי ולהפחית רגש חיובי.

ויסות משחק על שלושה צירים -

עוצמה

ניסיון לשנות את עוצמת החוויה הרגשית (לשמוע מוזיקה עצובה פיצוצים כדי להמשיך ולהיות עצוב פיצוצים).

משך

להאריך\לקצר את משך הזמן שאנחנו מרגישים את האמוציה (לספר לאנשים בזחיחות על ההצלחות שלי בכדי להמשיך ולהיות זחוח).

סוג

לשנות את הרגש עצמו (לראות את ההומור במצב לא נעים).

The process model¶

ג'יימס גרוס כונן את המודל התהליכי לויסות רגשי (The process model of emotion regulation), הנפוץ והמפורסם בתחום.

המודל מתאר 5 משפחות תהליכים לוויסות אמוציה (על בסיס הModel Model) -

בחירת מצב - אנו בוחרים באיזה מצב לשים את עצמנו - אולי אני יכול לבחור מצב שלא יעורר בי רגש שאני לא רוצה להרגיש (לא ללכת לאירועים חברתיים גדולים, כי אני מרגיש חרד באירועים חברתיים גדולים).
שינוי מצב - אם אני כבר בתוך המצב, האם אני יכול להשפיע עליו כדי להשפיע על הרגש שלי (כבר נתקעתי באירוע חברתי גדול; אני יכול להשתכר מלא)
הפניית קשב - להתמקד בהיבט אחר של המצב (אני תקוע באירוע החברתי; למרבה המזל, יש פה חתול - אני אתמקד בו ואתעלם מכל האנשים)
שינוי קוגנטיבי - שינוי ההערכה שלי ("היי, דווקא די נחמד פה באירוע החברתי הגדול הזה")
בחירת התגובה - השלב האחרון - אם כל שאר האמצעים כשלו, אנחנו יכולים לבחור מה התגובה המודעת שלנו (לצעוק על החבר שגרר אותי לאירוע החברתי הגדול).

בחירת מצב¶

נקיטת פעולות שמשנות את הסבירות להיות במצב אשר סביר שיגרום לרגשות מסוימים (רצויים\לא רצויים).

זהו רכיב בסיסי בהרבה מהטיפולים הקוגניטיביים - כמו טיפול בחשיפה, או לעודד מצבים חיוביים במקרים של דיכאון.

הקושי בכך הוא שאנחנו לא תמיד מעריכים נכונה איך מצב כזה או אחר יגרום לנו להרגיש.

שינוי מצב¶

נקיטת פעולות שמשנות את המצב באופן ישיר - קרי, פיזי-חיצוני (לא רק שינוי גישה או מחשבה) - על מנת לשנות את ההשפעה הרגשית של המצב.

שינוי מצב הוא התמודדות ממוקדת-בעיה - במקום להתמקד ברגש, מנסים לפתור את הגורם או הרכיב שמעוררים את הרגש.

הבעיה היא ששינוי המצב הוא לא תמיד מותאם. אם אדם לוקה בחרדה חברתית והוא ממשיך להימנע ממצבים חברתיים - החרדה שלו רק תתעצם.

הפניית קשב¶

הפנייה מחדש של הקשב בתוך מצב נתון מגירוי מעוררת רגשית לגירוי ניטרלי, רצוי באופן אחר או מחוץ למצב - בקיצור, הסחת דעת.

מחקרים מעידים שילדים שמסיחים את עצמם באופן ספונטני במצבים מעוררי תיאבון (הנסיין מציע להם מרשמלו) טובים יותר בלדחות סיפוקים. גם בתפעול הסחת הדעת, היכולת לדחות סיפוקים עלתה.

שינוי קוגניטיבי¶

שינוי ההערכה של המצב על מנת לשנות את ההשפעה הרגשית שלה.

השינוי יכול לחול על מצב חיצוני (ףףף, גם ככה לא אכפת לי מהעבודה הזו, והופה - הריאיון עבודה כבר לא כזה מפחיד) או על מצב פנימי (דפיקות הלב שלי הן לא כי אני מפחד, אלא כי אני מתלהב).

השינוי הקוגניטיבי הנחקר ביותר כרגע הוא הערכה מחדש (reappraisal). ניתן לשנות את המשמעות של המצב או את הרלוונטיות שלו עבורי ("האירוע הזה לא מערב אותי או מישהו שאני אוהב").

אולם, המונח של הערכה מחדש הפך להיות כל כך נפוץ והשימוש בו כל כך רחב, שאפשר לזהות בין שינוי קוגניטיבי להערכה מחדש.

בחירת תגובה¶

התייחסות להשפעה הישירה של מרכיבים חוויותיים, התנהגותיים או פיזיולוגיים של התגובה הרגשית לאחר שהרגש כבר התפתח.

למשל - להשתכר, לאכול, או לתרגל נשימה כדי לשנות את החוויה הרגשית.

אחד הנושאים הנחקרים בתחום הוא הדחקת התגובה - הניסיון שלא להביא לידי ביטוי את התגובה הרגשית. הדחקה נמצאה כיעילה בדיכוי רגש חיובי - אבל לא בדיכוי רגש שלילי.

מתי כדאי לווסת את הרגש?¶

היות ורגש הוא תהליך נבנה, אנחנו יכולים לבחור מתי להתערב - לא רק אם לווסת, אלא מתי לווסת.

האינטואיציה שלנו היא שויסות רגשי יהיה יעיל יותר בשלביו המוקדמים של הרגש. מרבית המחקרים בנושא השוו בין שינויים קוגניטיבי (הערכה מחדש) ובחירת תגובה (הדחקת תגובה).

המתאם בין הנטייה לבצע הערכה מחדש לבין הנטייה להשתמש בהדחקת תגובה נמצא כאפסי.

הדחקת תגובה¶

הדחקה מפחיתה הבעה של תגובה רגשית שלילית, אבל לא משפיעה על החוויה. היא כרוכה בעלות פיזיולוגית - עוררות פיזיולוגית גבוהה יותר אצל המדחיק, עלות קוגניטיבית - פגיעה בזיכרון אצל המדחיק, ועלות חברתית - לחץ דם גבוה יותר אצל האנשים האחרים שהמדחיק בא איתם באינטרקציה (אם אני מדחיק, יעלה לאמא לחץ הדם).

מחקרים מתאמיים מראים כי אנשים שמדחיקים תגובה באופן תדיר מצליחים פחות "לתקן" את מצב הרוח שלהם, מרגישים פחות רגש חיובי, יותר רגש שלילי, והwell being שלהם פחות טוב. הדחקת תגובה נקשרה גם לפגיעה במערכות יחסים קרובות - איכות וכמות - ואפילו במחלות לב וכלי דם.

הערכה מחדש¶

לעומת הדחקה, הערכה מחדש מפחיתה לא רק את ההבעה אלא גם את החוויה של רגשות שליליים. הערכה מחדש מפחיתה תגובות פיזיולוגיות, ולא כרוכה בעלות קוגניטיבית¹ או חברתית ברורה.

אנשים שנוטים להשתמש בהערכה מחדש בתדירות גבוהה מצליחים לתקן את מצב הרוח שלהם ביעילות גדולה יותר, להרגיש פחות רגשות שליליים, ולהנות מwell being טוב יותר.

הערכה מחדש נקשרה מתאמית עם יותר מערכות יחסים קרובות באיכות גבוהה יותר, לצד מעמד חברתי גבוה יותר ופחות מחלות לב וכלי דם.

אבל, הערכה מחדש היא לא תמיד רעיון טוב.

למשל, כשהרגש הנחווה מאוד עוצמתי, הנטייה של נבדקים היא לעבר הסחת דעת, ולהיפך - אם יציגו לי גירוי חלש, כנראה שאעריך מחדש, ואם יציגו לי גירוי מאוד חזק, סביר להניח שאנסה להסיח את דעתי - כמו להסיט את המבט.

מעבר לכך נמצא שבמצבים ברי-שינוי - כלומר, יש לי מה לעשות כדי לרכך את הרגש, הערכה מחדש לא רק שלא סייעה - היא העצימה את הגירוי הרגשי כשהוא היה עוצמתי.

כלומר, נגיד ומשהו מאוד מפחיד אותי. אם אין לי מה לעשות, הערכה מחדש יעילה מאוד בהפחתת הפחד. אבל אם יש לי מה לעשות - להסיט את המבט או פשוט ללכת משם - הערכה מחדש תעשה לי נזק (פשוט תקום ותלך!).

שיתוף החוויה הרגשית?¶

ב80%-100% מהמקרים, אנשים משתפים אחרים ברגשות שהם חווים. בעבר שוער כי שיתוף החוויה מובילה להקלה של החוויה הרגשית - אולם, ממצאים עדכניים מעידים שזה לא המצב. כלומר, ייתכן וישנם יתרונות רבים לשיתוף החוויה הרגשית - אבל ויסות רגשי (כלשעצמו - אם תרגיש טוב יותר זה כי מישהו עזר לך, ולא מעצם השיתוף) הוא לא אחד מהם.

בניסוי מסוים, ביקשו מנבדקים להיזכר באירוע הרגשי השלילי ביותר בחייהם. ביקשו מהם לתאר אותו באחד משלוש אופנים:

דיבור רגשי ("קרה לי זה וזה, נורא פחדתי")
דיבור עובדתי ("זה היה ביום ראשון, היה קר")
דיבור סתמי, לא קשור ("אה, אתה סטודנט. מה למדתם היום?")

לאחר מכן ביקשו מהם להעריך כמה הם מרגישים שהדיבור סייע להם. נבדקים דירגו דירוג רגשי כיעיל ביותר, ואחריה דיבור עובדתי ודיבור סתמי. אולם, כשבחנו את ההשפעה הרגשית כמה חודשים לאחר מכן, לא נמצא הבדל מובהק בין אופני הדיבור.

מתמשכת וארוכת טווח - ברגע זה קשה, אבל לא ייפגע הזיכרון שלנו בהמשך. ↩